«Если грустно, сходи на прогулку», или что такое поведенческая активация

Уход в соцсети не избавит от внутреннего дискомфорта, благодаря бесконечному потреблению контента. Особенно, если при этом сокращать количество контактов с другими людьми и избегать выполнения различных дел и обязанностей со словами «нет сил».

С такой проблемой столкнулись и наши психологи, работающие с детьми: практически всё свободное время подростки и младшие школьники проводят в телефоне, их сложно замотивировать на активные действия, многие жалуются на усталость и апатию. Для решения подобной проблематики наши психологи обучают детей методу поведенческой активации, который вы можете также испробовать и на себе.

Поведенческая активация — это подход, использующийся в терапии депрессии, смысл которого заключается в изменении собственного эмоционального состояния путём вовлечения человека в значимую для него деятельность.

Например, вместо того, чтобы часами лежать в телефоне (что никак не улучшит ваше состояние), вы принимаете решение выйти на прогулку с друзьями, приготовить ужин или заняться спортом.

Как правило, после активного выполнения подобных значимых действий настроение и общее самочувствие человека становится лучше.

Как с этим работать?

1. Составьте список дел и активностей, которые обычно приносят вам радость или удовлетворение: дела по дому или работе, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее.

Важно включать и приятные, и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные - удовлетворение. При этом сделайте акцент на доступные действия (например, вас очень заряжает отдых у моря, но вы не можете ездить туда каждые выходные).

2. Сделайте табличку, в которой вы по 10-бальной шкале будете оценивать предполагаемые радость и удовлетворение от выполнения дела, а после выполнения – реально полученные.
Например:
Сходить на прогулку с друзьями 6/9;
Погладить белье 4/6%;
Поиграть в футбол 7/9 и так далее.

Благодаря составлению такого листа вы:
Определите для себя список того, что нравится и что для вас важно;
увидите, как мы недооцениваем радость и удовольствие, которые получаем от выполнения «простых» дел и активностей.

Возможно, на старте у вас не будет желания выполнять что-то из своего списка, поэтому придется отнестись к этому как к определенного рода заданию или челленджу, однако в процессе выполнения деятельности, ваше состояние будет меняться и вы довольно быстро увидите позитивный для себя результат.